Magnesio: Formas, dosis y momento de ingesta

El magnesio es uno de los suplementos más comprados y, a menudo, uno de los que peor se elige. Porque "magnesio" no es solo magnesio: la forma, la dosis y el momento de la toma determinan su efecto. Aquí tienes un resumen sin jerga de marketing.

¿Por qué magnesio?

El magnesio contribuye, entre otras cosas, a una función muscular normal, al metabolismo energético y a la reducción del cansancio. La necesidad diaria para adultos es aproximadamente de 300-400 mg (VRN: 375 mg). Los deportistas, las personas que sudan mucho y las personas estresadas suelen tener una necesidad mayor.

Las formas más importantes en comparación

• Bisglicinato de magnesio: unido al aminoácido glicina, bien tolerado y popular para la noche. Apto para el estómago.
• Citrato de magnesio: buena biodisponibilidad, puede tener un ligero efecto laxante en dosis más altas.
• Óxido de magnesio: alto contenido elemental, pero peor absorción. Más económico que óptimo.
• Malato de magnesio: unido al ácido málico, se utiliza a menudo durante el día.

Los complejos multifórmulas combinan varias formas para equilibrar la tolerabilidad y la absorción, por ejemplo, el Complejo de magnesio 4 en 1 o el Complejo 6 en 1 con B6.

¿Cuánto al día?

Como suplemento, a menudo son útiles 200-375 mg de magnesio elemental, idealmente distribuidos a lo largo del día, ya que el cuerpo absorbe mejor cantidades más pequeñas. Presta atención a la indicación "magnesio elemental", no al peso total del compuesto.

¿Cuándo es el mejor momento para tomarlo?

• Por la noche: El bisglicinato se toma a menudo antes de dormir debido al componente de glicina.
• Después del ejercicio: para apoyar la función muscular.
• Con una comida: a menudo mejora la tolerabilidad.

Qué debes tener en cuenta al elegir

Forma bien dosificada, indicación transparente del contenido elemental, la menor cantidad posible de aditivos y, para la elección halal, cápsulas vegetales en lugar de gelatina. Más información en la Descripción general Halal.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor forma de magnesio?

No existe "la mejor". El bisglicinato es bien tolerado y popular por la noche; el citrato tiene una alta biodisponibilidad. Los complejos combinan varias formas.

¿Magnesio por la mañana o por la noche?

Ambas son posibles. Muchos prefieren por la noche (especialmente el bisglicinato). Más importante que el momento es la ingesta regular.

¿Puedo tomar demasiado magnesio?

Dosis muy altas de suplementos pueden provocar heces blandas. Sigue la dosis diaria recomendada y distribúyela si es necesario.

¿Es el magnesio halal?

El mineral en sí no es problemático. Presta atención a la cáscara de la cápsula (vegetal en lugar de gelatina) y a los excipientes.